onsdag 29 april 2015

Bacondoft

Ni anar inte hur plågsamt det är att känna doften av nystekt bacon när man är ut med hunden kl.6.15 och är vrålhungrig och vet att man ännu har ett simpass och minst 1,5h framför sig innan det är dags för frukost... Där och då skulle jag lätt ha kunnat skippa mitt simpass. Jag som inte helst tycker om bacon!


Men efter ett riktigt bra simpass fick jag min efterlängtade frukost: slutet gott, allting gott!


Morgonens simpass:
400m insim
6 x 100m medelhårt
2 x 50m hårt
4 x 100m medelhårt
2 x 50m hårt
2 x 100m medelhårt
2 x 50m hårt
100m avsim

Totalt 2 kilometer

tisdag 28 april 2015

Raska Fötter avslutning och morgonjogg

Igår drog jag vårens sista Raska Fötter för det här härliga gänget:


Backintervaller, löpstyrka och avslutningsvis tävling i jägarvila blev (och tuff) avslutning på en fin kurs. Jag kommer att sakna den energi som det här gänget ger varje måndag men som tur så fortsätter kursen på hösten! Dessutom börjar nästa löpargrupp redan nästa veckas onsdag så jag ska nog klara mig riktigt bra!

Själv fuskade jag ordentligt och deltog bara i uppvärmningen och joggade mellan backintervallerna. Är nog lite trött efter lördagens halvmarathon och intervaller i det här skedet skulle inte ha varit någon bra idé. Fick helt enkelt stå bredvid och heja på istället!


Idag försökte jag snabba på återhämtningen lite och började dagen med en dimmig morgonjogg på 8 kilometer följt av en yoga-för-löpare sekvens. Löpningen kändes nog seg ännu men pulsen var låg och jag var betydligt piggare när jag kom hem igen än när jag gav mig ut! 

måndag 27 april 2015

Kyrönjoki halvmarathon

I lördags bestämde jag mig efter ganska om och men för att springa halvmarathon i Kyrönjoki. Jag hade väldigt svårt att bestämma mig för om jag skulle springa eller inte, både för att jag egentligen hade återhämtningsvecka men också för att vi var bjudna å 60 års kalas på eftermiddagen/kvällen så tidsschemat var tajt. Men kl. 9.30 på lördagmorgon bestämde jag och pappa oss till sist för att delta och kl.10.15 var vi på väg. Jag skulle springa halvmarathon och pappa kvartsmarathon. 

Redo för start

Hade bestämt att ta loppet som ett bra träningspass och inte gå ut för att maxa. Satsade på att hålla under 05:00min/km så att sluttiden skulle bli 1.45 ungefär och på så sätt skulle jag få till ett långpass i riktigt bra fart. Det kändes konstigt att åka till ett lopp med den här inställningen. Jag brukar ju vara jätte nervös före alla lopp men nu kände jag mig hur lugn som helst. kände ingen press allas och såg bara framemot att få springa!

Strax före startskottet gick. Bild härifrån

Startade helt enligt plan och höll precis under 04:50min/km de första 5 kilometerna. Vädret var verkligen perfekt, soligt, vindstilla men ändå inte för varmt. Jag njöt av att få springa ett lopp igen och dagsformen kändes också riktigt bra. Hade inte ont någonstans, kände mig pigg och efter första fem kilometerna började jag saktade men säkert öka farten. Det kändes så bra att springa att jag inte villa hålla tillbaka. Ända fram till kilometer 18 höll jag sedan mellan 04:30-04:40min/km och jag kan bara beskriva känslan som underbar. Fick lite ont i sidan en stund och även lite i höger axel (spänner alltid höger axel lite för mycket av någon anledning) men allt det här välkomnade jag. Så här har jag alltid känt under halvmarathon/marathon och jag vet att det går över efter någon kilometer. Koncentrerade mig istället på det som kändes bra, till exempel så hade jag pigga ben och en lugn andning. Jag njöt så mycket av att få tävla igen med allt det innebär och märkte hur mycket jag har saknat att kunna delta i lopp. Njöt av mina egen löpning och av att få heja på andra löpare som jag kände igen!

Man sprang två varv och efter första varvet låg jag trea i min klass. Några kilometer in på andra varvet såg jag ryggen på den dam som hade legat etta första varvet och efter en liten fartökning gick jag om. Höll den här placeringen till slut och blev två i damklassen och fick en fin pokal med mig hem. Så kul! 

Glad efter målgång!

Min tid blev 1h38min28sek och även om jag var några minuter från mitt eget rekord så är jag super nöjd över lördagen! Bra formbesked och ett jätte roligt lopp!


torsdag 23 april 2015

Återhämtning pågår

Jag har sprungit ganska mycket de senaste veckorna och det började kännas i kroppen, har haft stela ben varje morgon och dessutom har höger höft gnällt lite efter vissa pass. Med andra ord var det dags för en återhämtningsvecka den här veckan! 

Har dragit ner på träningen och gått och sova lite tidigare än vanligt och det är så skönt! Dessutom har jag plötsligt yogat 7 dagar i rad utan att helst tänka desto mer på det! Det började med att jag förra fredagen gjorde cool-down-yoga-for-runners efter morgonträningen och efter det har det fortsatt. Morgonyoga flera dagar och dessutom har jag hittat en riktigt bra höftöppnaryoga som känns super för mina stela höfter! De flesta pass jag har gjort har bara varit 15-20 minuter långa med redan det räcker för att jag ska känna mig både mjukare och lugnare.

De röda yin och yang märkena i träningsdagboken är alltså yoga

Vanliga träningsveckor kommer jag nog inte att fortsätta yoga varje dag men bara jag fortsätter några gånger per vecka så kommer det säkert att göra underverk för min stela löparkropp! 

tisdag 21 april 2015

Väntar och väntar

Gårdagens Raska Fötter blev precis som jag ville. Snabbt och tufft. 5 x 1 minut, 5 x 45 sekunder och 2 x 30 sekunder och mellan varje intervall var det många damer på rad som stod framåtlutande och återhämtade sig. Lika härligt varje gång att se hur alla verkligen tar i! 


Idag har jag vilodag och längtar mest efter den här:


Den borde komma hem vilken dag som helst nu och jag är helt pirrig! Är sämst på att vänta på saker och nu orkar jag verkligen inte vänta längre nu! 

måndag 20 april 2015

Måndag

Måndag morgon och ny vecka. Som vanligt tycker jag det är skönt med måndag och det är sällan som någon måndagsångest infinner sig.  Måndagar är ju en chans att få en ny fin vecka! 



En av anledningarna till att jag gillar måndagar är helt klart måndagskvällens Raska Fötter. Ikväll är det näst sista gången på vårens kurs och ikväll ska jag bjuda deltagarna (och mig själv också för den delen) på ett riktigt snabbt, kort och intensivt intervallpass och det ska bli så kul!

söndag 19 april 2015

Kort men effektivt

Jag hade mindre tid än vanligt för mitt långpass idag. Max 2 timmar hade jag tid att vara ute så för att få till en riktigt bra och effektiv träning körde jag ett kortare långpass men istället progressivt. Började först med 8 kilometer i sällskap av pappa och då körde vi i ca. 5:20min/km. Sedan sprang jag 12 kilometer ensam och delade upp det så att jag höll 05:10min/km på de första 6 kilometerna och sedan 04:50min/km på de 6 sista kilometerna. Totalt 20 kilometer löpning alltså i progressivt tempo. De sista 6 kilometerna var faktiskt ganska sega idag och jag fick kämpa en hel del för att inte släppa på tempot. Värst var törsten idag, hade inget vatten med mig och det skulle absolut ha behövts! Det var både varmt och torrt idag så halsen kändes som sandpapper innan jag var klar. 


Och hörni! Äntligen är det så varmt att man kan springa i keps igen! Små små glädjeämnen som gör allt så mycket roligare!

lördag 18 april 2015

Närmar mig målet

I sommar siktar jag på att simma 1,9 kilometer på 45 minuter under halv Ironman tävlingen. Förra hösten när jag började med min crawlträning så kändes det målet helt omöjligt och egentligen tvivlade jag länge på att jag skulle klara av att crawla 1,9km i sträck överhuvudtaget. 

Men steg för steg har simningen gått bättre och bättre och nu tvivlar jag inte en sekund på att jag klarar distansen och jag närmar mig också mitt tidsmål. I torsdags simmade jag 1,9 kilometer på 45:32 så nu är det inte många sekunder som ska bort! 


Nu längtar jag varje dag efter att det ska bli så pass varmt att det är möjligt att flytta simträningen utomhus! Tänk ett simpass efter ett svettigt löppass? Låter perfekt i mina öron!

fredag 17 april 2015

Fredagmorgon

När klockan ringde idag 5.45 kände jag bara neeeej. Skulle så gärna ha sovit vidare...


Men kl. 06.00 var jag springklädd och på väg ut genom dörren.


Och kl. 06.20 var jag här tillsammans med Cessi! I full fart med rörlighet efter 3 kilometer uppvärmning. Efter rörligheten sprang vi backintervaller och alla tankar på sovmorgon var som bortblåsta! Happy Friday!

torsdag 16 april 2015

Onsdag = intervaller

Simintervaller
Den senaste tiden har onsdag betytt intervalldag för mig och så blev det igår också. Först simintervaller med Cessi som sällskap. Vi körde korta intervaller enligt detta program:

300m insim
6  x 50m
6 x 25m
100m lugnt
4 x 50m
4 x 25m
100m lugnt
2 x 50m
2 x 25m
100m avsim

Vi hade en egen bana igår så vi körde de korta intervallerna bredvid varandra och det gjorde susen för farten med lite "tävling"! Så kul!

Annan sport men samma träningsduo som på simpasset!

Springintervaller
På kvällen var det dags för dagens andra pass som var det pass som jag bytte ut förra veckan, det vill säga 3 x 3 kilometer i marathontempo. Jag vet inte riktigt vad mitt marathontempo är i dagsläget men min målsättning för i år är 3h20min på marathondistansen vilket innebär ett medeltempo på 04:44min/km så jag körde på det! Började först med en uppvärmning på 2 kilometer och sen lite rörlighet på det. Kände mig lite trögstartad men sist och slutligen gick intervallerna riktigt bra igår! Första gick på 04:37min/km, andra på 04:38min/km och sista på 04:42min/km så jag klarade att hålla mig under marathontempo på alla tre intervaller.

När jag loggade gårdagens pass så kollade jag samtidigt bakåt i träningsdagboken till 2013 (som var mitt bästa löparår hittills) och jag verkar vara på ungefär samma nivå när det gäller intervallpassen som då men den stora skillnaden är mina lugna länkar och distanspass som går mycket långsammare nu. 2013 sprang jag de flesta morgonpass i 05:00-05:20min/km tempo medans jag nu för det mesta ligger runt 05:30min/km på lugna pass. Vet inte riktigt hur jag ska ta det, antingen så sprang jag lite för hårt på varje pass då eller så beror det på för att jag har en sämre grund att stå på nu på grund av fjolårets alla pauser från löpningen. Det lär väl visa sig när jag kommer igång med tävlingar och jag hoppas i alla fall på att kunna slå mina gamla rekord senare i år! 

tisdag 14 april 2015

Vilodag och rörlighet

Idag har jag vilodag från träningen och jag är väldigt nöjd med min veckoplanering för när jag vaknade så hade det blivit vinter igen här i Vasa så det skulle hur som helst inte ha blivit någon skön morgonlöpning. Löpning och oplogade vägar brukar innebära problem för mina ljumskar nämligen. 


Tog en promenad med hunden och sedan gjorde jag de här 10 rörlighetsövningarna från Runnersworld. Riktigt skönt sätt att starta en morgon och för mig så funkar rörlighetsövningar så mycket bättre än statiska stretchövningar! 

måndag 13 april 2015

Löparhunden min

För en tid sedan skrev jag om att Candy inte vill komma med på löprundor med mig längre. Jag berättade detta åt veterinären när vi var där för två veckor eftersom jag var orolig för att Candy skulle ha ont någonstans men veterinären kunde inte hitta någonting (förutom skendräktigheten som hon fick medicin för) och alla Candys värden var ok. 

Idag testade jag igen att ta med Candy på en kort löprunda men nej. Efter 1 kilometer ville hon hem och då var det bara att vända. Vi har en mycket envis hund och jag tänker inte tvinga henne om hon inte vill springa. Även om det är tråkigt att springa utan hund! Hon har ju varit min löparkompis i flera år! 

Jag ska ännu testa med en hundmassage åt Candy för att se om det skulle hjälpa men annars får hon gå i pension från löpningen! I sommar kan hon säkert komma med på sådana rundor där hon kan vara löst men in i stan funkar ju inte det så då får det bli promenader istället. 

Får Candy välja själv så kurar hon helst ihop sig på en filt/fårskinn med oss i soffan. Har aldrig sett en hund som myser på det sättet som hon gör! Får nog ändra smeknamnet från löparhunden till myshunden!

söndag 12 april 2015

Bra springvecka och ny cykel

Ja, veckan som gick blev en riktigt bra träningsvecka. I och med ett morgonpass på 10 kilometer idag kom jag mig upp i 73 kilometer löpning denna vecka. På det kan jag ännu plussa två simpass och så lite hemmastyrketräning för bland annat bålen och benen. En bra blandning av intervaller och distans har det blivit och jag är riktigt nöjd över min vecka!

Så småningom kommer jag att trappa ner lite på löpningen (till ca. 50km/vecka) och istället börja susa fram på den här godbiten:

Felt B16

Jag har hela hösten, vintern och våren funderat av och av på ny cykel. Att jag ville uppdatera mig från min gamla racer har jag vetat hela tiden men den stora frågan har varit om jag skulle köpa en ny landsvägscykel eller en triathloncykel. Till slut föll valet på en triathloncykel. Jag skulle bra ha kunnat köra sommarens halv Ironman på en landsvägscykel men jag känner mig själv och jag vet att jag ändå snart skulle ha velat ha en triathloncykel så nu blev det en sådan direkt. Jag fick dessutom förmånen att beställa den via jobbet så då kände jag att jag kunde satsa lite extra och verkligen få en cykel som jag kan ha länge. 

Jag får hem cykeln om ca. två veckor och jag längtar verkligen efter att få komma ut och testa den!

lördag 11 april 2015

Långpass och morgonpass

Igår var det dags för ett långpass igen efter förra söndagens flopp. Var ledig och jag hade planerat att ge mig ut under förmiddagen men det hann nog bli eftermiddag innan jag kom mig iväg. Det var alltför skönt att bara plocka omkring här hemma. 

Jag kände att jag behövde lite omväxling från asfalten igår och det lyckades riktigt bra. Sprang stora delar av passet på skogsvägar och under några kilometer sprang jag runt skidspåret vid Öjberget (slalombacke) och då blev det både löpning i lera och i riktigt ordentliga uppförsbackar. Blöt om fötterna blev jag men annars var det riktigt roligt med lite annorlunda terräng. 

Sista biten av mitt långpass gick på asfalt och då passade jag på att dra en fartökning på tre kilometer. Långpass med fartökningar är något som brukar ge en bra skjuts åt marathonformen och dessutom tycker jag att det är riktigt bra för pannbenet att träna på att öka farten när kroppen börjar vara trött. Igår gick fartökningen i 04:58min/km och hela långpasset blev 26,5 kilometer långt med ett medeltempo på 05:28min/km. 


Idag hade jag riktigt stela ben när jag vaknade även om jag försökte stretcha ordentligt igår kväll. Men jag och Cessi hade löpdejt kl. 06.45 så det var bara att snöra på löpskorna och ge sig ut! Löpningen kändes styltig och stel i början men det släppte ganska snart och vi sprang 8 kilometer med en blandning av backintervaller, rörlighet och så lite fotografering på det! Bästa starten en lördagsmorgon! 


Kompisspring är bästa springet!


torsdag 9 april 2015

Kom med på På Språng

Sommaren närmar sig och i och med att sommaren börjar så börjar även På Språng igen! Onsdagen 6 maj drar sommarens löpkurs igång och jag drar precis som ifjol fortsättningsgruppen för damer. 

I år kommer alla som deltar ha möjlighet att göra ett nivåtest för att få veta sina aeroba och anaeroba gränser och på så sätt få ut ännu mera av träningarna. Dessutom ska vi ordna skokväll och som vanligt blir det massor av varierande och rolig löpträning varje onsdag hela sommaren. Kom med!  

Ett härligt springgäng efter ett intervallpass förra sommaren

På Språng avslutas alltid med en "hemlig resa" tillsammans med nybörjar- och herrgruppen. Bilden är från fjolårets hemliga resa. 

Hoppas vi ses i maj!

onsdag 8 april 2015

Blåsiga backintervaller

Efter jobbet var det dags för dagens andra träningspass och faktiskt dagens andra intervallpass och jag har funderat hela dagen på hur jag skulle göra. Min plan var från början att köra 3 x 3 kilometer i tänkt marathontempo men det blåser storm i Vasa idag så det lockade inte riktigt. Jag har sagt det förr och jag säger det igen, jag och blåst går inte riktigt ihop och speciellt inte när det blåser så hårt att det till och med är svårt att cykla hem från jobbet. 

Till slut bestämde jag mig för att ändra om veckans träningsplan och byta ut dagens långintervaller mot backintervaller istället. Det finns en bra motionsbana med backar nära där vi bor och den är dessutom skyddad av skog så på det sättet slapp jag det mesta av vinden åtminstone under själva intervallerna.  

Blåsigt värre men annars var det fint löparväder ikväll!

Jag började med 2 kilometer uppvärmning och sedan 10 backintervaller. Just den backe jag hade tänkt springa i var faktiskt "upptagen" av en annan löpare så jag körde i en annan backe än vad jag brukar. För att sen komma ihåg hur många intervaller jag gjort så plockade jag 10 stenar i en hög nedanför backen och sedan sprang jag upp men en sten i gång i handen. Roligt sätt att hålla koll på intervallerna! 

Min stenhög och dagens backe

Efter intervallerna sprang jag ännu 3 kilometer i tänkt marathontempo (04:38min/km) och avslutade sedan med 1 kilometer lugn jogg. Totalt blev det 9 kilometer löpning ikväll. 

100 dagar kvar till sommarens (årets) stora utmaning

Tiden svischar som vanligt förbi och idag blev jag påmind av min telefon att det bara är 100 dagar kvar till min första halv ironman tävling. 100 dagar! Det är ju ingenting! Nu får jag nog ta tag i saken och beställa min nya cykel så att jag kommer igång med cykelträningen på riktigt också, min gamla racer tvättade jag nämligen upp i söndags och jag hade inte tänkt använda den mer förrän jag säljer den. 

Sim- och löpträningen går åtminstone bra och idag började jag och Eva morgonen med ett riktigt super intervallpass i simhallen. Passet såg ut så här:
400m insim
6 x 50m hårt
200m med dolme och paddlar
6 x 50m hårt
200m med dolme och paddlar
4 x 50m hårt
200m med dolme och paddlar
4 x 50m hårt
200m med dolme och paddlar
2 x 50m hårt
100m avsim

Efter detta var armarna som spaghetti kan jag lova! 

Nervös och förväntansfull!!!

tisdag 7 april 2015

Morgonpass med bättre känsla

Ny arbetsvecka och ny träningsvecka. Efter en vilodag igår så var det som om jag hade en ny kropp under morgonens löprunda. Eller åtminstone nya ben. Mycket bättre känsla och löpningen rullade på fint i 11,5 kilometer! Skönt och tur att det bara var lite vila som behövdes. 

Avslutade morgonens träning med magstyrka hemma på vardagsrumsgolvet. Tratthunden var som vanligt med som övervakare!

måndag 6 april 2015

Påsktyst

Påsken kom och gick och jag har fått njuta av fyra lediga dagar. Det har förstås varit riktigt skönt att få vara ledig men dagarna har gått alltför snabbt eftersom vi har haft fullt med program varje dag. Jag har tränat varje dag men ändå mindre än planerat. Jag har dessutom haft riktigt bra pass och sedan riktiga skitpass. Ett bra pass var långfredagens långa intervaller. Jag körde uppvärmning + 4x2km + nerjogg och alla fyra intervallerna gick snabbare än mitt tänkta halvmarathontempo (04:30min/km) och jag kände mig så stark i löpsteget och så nöjd efteråt.
Sen igår var det tänkt att jag skulle springa långpass och då var det en helt annan känsla i kroppen. Känslan var faktiskt så pass dålig att jag efter 8 kilometer stängde av klockan och avslutade det tänkta långpasset. Pulsen var hög och blev ännu högre för minsta lilla motlut och det fanns absolut ingen energi i kroppen. Jag vet inte vad det berodde på men gårdagens känsla var inte bara lite vanlig seghet utan det gick helt enkelt bara inte. Säkert skulle jag ha kunnat ta mig genom mina planerade 26 kilometer men ibland är det nog klokare att lyssna på kroppen. Jag kände mig inte helst besviken när jag kom hem igen för jag vet att jag kommer igen. 


Påskhelgen har också gått ut på att sköta om vår lilla hårboll lite extra. Ett veterinärbesök i torsdags slutade med att antibiotikakur och tratt runt huvudet för Candys del och tratten är inte precis omtyckt... Men hon blir piggare för varje dag nu och det är skönt att se hur hon blir mer och mer sig själv hela tiden! 

torsdag 2 april 2015

Pyramidintervaller före frukost

Om jag får välja så kör jag hellre mina intervallpass senare under dagen/kvällen men ibland finns inte den möjligheten. Idag är en sådan dag så då fick morgonen helt enkelt bli en intervallmorgon. Förstås är kroppen lite tröttare eller kanske framförallt stelare på morgonen så jag anpassar farten på intervallerna efter det för att få det att funka. 

En uppvärmning på 2 kilometer och så lite rörlighet på det och sedan var det bra att köra. Pyramidintervaller var dagens pass och jag tycker pyramidintervaller är riktigt kul för intervallerna är hela tiden olika långa och det är ett ganska lätt pass mentalt eftersom pyramiden går "neråt" i slutet. Pyramidintervaller går ju att variera i det oändliga och idag valde jag 1 min - 2 min - 3min - 4min - 3min - 2min - 1 min med 1,5 minuters joggvila mellan varje intervall. Ett ganska kort intervallpass men när klockan inte har slagit 7 ännu så är det riktigt passligt! Totalt blev det 10 kilometer löpning idag. 

Känslan efter ett morgonintervallpass är typ oslagbar! 

onsdag 1 april 2015

Segt

Jag har varit lite trögstartad hela veckan hittills. Jag har svårt att somna på kvällarna och är trött som en liten gnu på morgonen när klockan ringer. Enda anledningen som jag kommer på som förklaring är att vi ändrade till sommartid i söndags men kan en ynka liten timme verkligen påverka kroppen så här mycket?

Bestämde mig för en vilodag igår tisdag och sov lite längre istället och det var verkligen skönt. Fast tveksamt om jag blev piggare... Så idag var jag tillbaka på kl. 06.00 väckning och 6.30 mötte jag upp Eva vid simhallen. Det var dags för veckans intervallpass i simbassängen och idag körde vi 20 x 25 meter hårt efter en uppvärmning bestående av frisim och sparkövningar. Jag jagade Eva under alla intervaller och det är nog häftigt hur mycket hårdare det går att pressa sig när någon annan simmar iväg före!