Uppladdning inför ett marathon

Det kom en fråga och eftersom mitt svar kommer att bli så långt så får det bli ett helt inlägg. Dessutom så är det säkert många som ska springa halvmarathon/marathon i sommar så kanske någon annan också kan få något tips av mitt inlägg! Till exempel Stockholm marathon är väldigt nära nu för många!

Heidi, har du något tips om hur man bör ladda inför ett maratonlopp? Räcker det men en pasta kvällen innan, borde man dricka energidrycker eller hur gör du exakt? Vad har funkat bäst för dig? Tips mottages gärna.

Först och främst vill jag påpeka att det som jag skriver nu så är helt utgående från mig och det som jag vet funkar för mig. Jag har hittills sprungit 5 marathon och 4 halvmarathon och många, många långlopp så jag börjar ha en ganska klar uppfattning om vad som fungerar och inte fungerar för mig men för någon annan kan det vara helt annorlunda och det bästa sättet är att testa sig fram. 

Sista två veckorna före marathon: Ungefär två veckor före ett marathon brukar jag dra ner på träningen och springa färre kilometer och lättare pass. Under den här tiden fortsätter jag att äta precis som vanligt och brukar ofta känna redan här att det finns överloppsenergi i kroppen vilket är ganska naturligt. Mindre träning, samma mängd mat = mer energi som lagras. Det enda som jag lägger till min kost här är rödbetsjuice. Nitratet i rödbetsjuice sägs förbättra syreupptagningen i kroppen och på så sätt påverka uthålligheten positivt. Placebo eller ej men jag vill ha min rödbetsjuice före maran! 

Sista veckan före loppet: Här blir det ännu lugnare på träningsfronten. Vissa börjar kanske ladda upp med pasta och sportdryck redan här men det är nog onödigt. För min del så är jag noggrann med att inte hoppa över mellanmålen eller slarva med maten sista veckan men annars fortsätter jag precis som vanligt. Jag har väldigt känslig mage och för mig är det bäst att äta som vanligt och inte mixtra med kolhydratstämning/kolhydratsladdning för det skulle kunna leda till problem. Jag äter min vanliga mat med kolhydrater till varje måltid. Under de sista dagarna ser jag också till att dricka ordentligt med vatten. 

Dagen före loppet: De flesta av mina marathon har jag sprungit utomlands och därför ätit på restaurang dagen och kvällen före loppet. Jag tål inte gluten så för mig är pasta inget alternativ. Men som tur finns ju till exempel potatis och ris och faktum är att jag har ätit risotto sista kvällen inför mina tre senaste lopp. Risotto av den anledningen att den innehåller kolhydrater, är glutenfri och dessutom är det GOTT. Inför något halvmarathon mitt i sommaren har jag prövat att dricka sportdryck dagen före loppet men det var ingenting för mig. Blev uppsvälld i magen och kände ingen effekt av det under loppet. Vatten funkar bäst för mig alltså. 

På kvällen före marathon brukar det också slinka in lite godis. Inte så mycket att jag vaknar med sockerbakfylla nästa morgon men så pass att jag känner mig lite extra laddad. 

Kycklingrisotto kvällen före Stockholm marathon 2013

På morgonen/förmiddagen: Många marathon startar på morgonen/tidigt på dagen och för det mesta hinner jag bara äta frukost före. Oavsett om jag är hemma eller på hotell så brukar min pre-marathon frukost bestå av gröt, banan och smörgåsar. Äter mig ordentligt mätt och dricker mycket. Ingen sportdryck nu heller utan jag fortsätter på vatten. Jag brukar ha med mig en banan till startområdet och äter den ca. 30 minuter före start. 

Under loppet: Under loppet tar jag en gel efter varje 10 kilometer och dricker vatten och sportdryck vid varje vätskestation. En mugg vatten + en mugg sportdryck brukar fungera utmärkt för mig och hittills har jag klarat mig undan kisspauser under loppet. Det finns ofta russin, banan osv. vid vätskestationerna och jag brukar plocka åt mig det jag är sugen på just då. Huvudsaken är att man fyller på med energi från början, genom gel eller nåt annat, och inte först vid 30 kilometer när energinivåerna redan är tomma. Då hjälper det inte mera. Jämn energi från början så känns det mycket bättre ändå in i mål!

Så där var historien om min uppladdning och vad som fungerar för mig. Mitt bästa tips är att man testar sig fram under långpassen före marathon så att man redan då får en uppfattning om vad som funkar eller inte. Sen ska man inte heller underskatta det psykiska. Jag är en människa som tycker om rutiner och det märks också här. Det finns helt säkert fler än ett sätt som fungerar men jag vet åtminstone att på detta sätt har jag tillräckligt med energi och då behöver jag inte oroa mig för det under loppet utan kan känna mig trygg med att det har fungerat förr och på så sätt kan jag fokusera på att göra det som jag är där för, nämligen att springa! 

Dagen före Berlin marathon 2013. 

En morgonjogg dagen före loppet är lika viktigt för mig som smågodiset på kvällen. 

Hoppas att du som frågade fick några användbara tips och kom ihåg att lyssna till din egen kropp istället för på hur alla andra gör! Och lycka till på ditt marathon!